03 运动康复：让我们的脊柱重返青春

“生命在于运动” 这句话，想必大家早已耳熟能详。而运动对脊柱（尤其是颈椎与腰椎）的养护作用，我结合自身经验总结出两大核心：一是通过针对性锻炼可以增强脊柱周围肌肉的支撑力，从而减轻脊柱自身的承重压力；二是通过规律运动也能提升身体灵活性，缓解肌肉长期紧绷带来的僵硬感。

就我个人的经验而言，颈椎与腰椎的锻炼逻辑有所不同：颈椎周围肌肉位置特殊，直接靠健身器械强化难度高，需优先从 “灵活度” 入手；腰椎周围肌肉则更容易通过训练激活，通过锻炼提升其支撑力。下面就把我亲测有用的方法分享给大家。

颈椎的锻炼

之前我尝试去健身房用哑铃强化颈椎周围肌肉，以缓解颈椎酸痛，结果效果并不理想。后来才想明白：姿态不对，锻炼白费。如果日常含胸、低头的习惯没调整，盲目练肌肉反而可能加重不适。因此颈椎锻炼的第一步，是先纠正坐姿，等酸痛症状缓解后，再逐步提升颈部灵活度，最后再去健身房锻炼颈部周围肌肉，效果应该就会更好（等后续我有时间我再去健身房尝试一下，届时再给大家分享）。

这里分享两个我实践后觉得很有效的 “灵活度训练”，都是靠有氧运动带动颈部活动，安全简单且容易长期坚持。

1、健步走（快走）：“快走” 能锻炼心肺功能，“手臂挥动” 能活动颈肩部肌肉。走路时双臂自然前后摆动，幅度以能轻微带动颈部肌肉活动为宜，既能放松颈部僵硬的肌肉，又能慢慢提升灵活度。推荐大家参考鄭雲龍老师在《脊樂抒壓之道》里示范的健步走动作，细节更到位，视频链接我放在文后「参考资料」中了。

2、Pump it up 2012 有氧健身操：这套操是全身性运动，既能活动颈椎，还能促进血液循环。时间紧张的朋友可以选 “精简版”（约 30 分钟），时间充裕的朋友也可以挑战 1.5 小时的完整版。视频链接我也放在文后「参考资料」中了。

腰椎的锻炼

腰椎是否稳定，全靠周围肌肉 “托举”。主要包括背部的竖脊肌、腰大肌、腰方肌，以及腹部的腹肌。只要把这几块肌肉练强，就相当于给腰椎加了一层 “保护垫”，大幅减轻它的压力。
我们可以通过山羊挺身（需要借助器材）、燕飞（买张瑜伽垫就可以）来练习背部肌肉。


练习腹肌的方法就有很多了，比如平板支撑，仰卧起坐等等。

总结

其实颈痛、腰痛大多是 “习惯 + 缺乏运动” 导致的，只要做好两点，基本能远离这些困扰：

• 养成 “正确坐姿” 习惯：这比任何锻炼都重要！我们每天大部分时间都是坐着的，得保证坐姿是正确的。
• 有规律的锻炼：颈椎灵活度训练每周 3-4 次，腰椎肌肉强化每周 2-3 次（给肌肉恢复时间），不用追求高强度，每次练到微微出汗就够了。坚持 1-2 个月，就能明显感觉到颈腰的僵硬感减轻。

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参考资料

• 鄭雲龍「脊樂抒壓之道」
• Pump it up 2012 精简版