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【闲聊】如何睡得既少做得还多（方法）

news 2026/7/19 22:42:04

编写于2026年5月29日(周五)～2026年7月18日(周六)。

全文共计约3600个字符，阅读共需要大概9分钟。

很唬人的一个标题是吧？

细想一下，其实也还能够接受。这里直接说结论，要做到睡得既少做得还多，就是要做到时间管理，要做到时间管理就是要做到精力管理，再次往下拆分，我觉得可以分成睡眠管理与效率管理。

下面我将给出一些具体可落地的方法。看过我其他文章的小伙伴应该都知道，我喜欢写一些中篇随笔来探讨问题，但我这里却出奇地选择直接把底稿甩出来了，即使用直接列举的方式介绍，除了有为简洁明了（想偷懒了）的考虑，主要还是因为这里还有很多门道，我觉得以我目前的水平还无法很好地解释它们又或是它们本身就是无法被归纳的。

例如，这里列举的方法虽然都是具体且可落地的，但如果你将它们直接放在复杂多变的现实世界使用，那么你可能会发现它们不会有很明显的成效，这是因为在现实世界中这些具体的方法是灵活且多变的，在各种情况下对于不同的人都有其特殊的呈现，它们看似是方法实则更多应为一种理解、一种态度、一种思想，它们不是工具而更像军师。

举个栗子，大学期末复习周，你很难解释你应该临时抱佛脚熬夜复习好，还是健康作息规律复习好，又或者说是照常作息碎片复习好，当各种各样的情况出现排列组合时这个问题就变得更难解释了，甚至还可能会出现我不在乎我不复习的栗子需要被考虑。

那么，废话不多说，只讲罕见的，我们开始吧！

【休息方法】

1.5小时睡眠法/90分钟周期法

简介：人的睡眠周期通常为1.5小时，其循环节为浅睡→深睡→快速眼动REM，在周期结束时醒来可以很好地避免“睡眠惰性”，即醒来通常不会犯困、昏沉、头晕。

实战：我明天有早八，即明天早上的第一节课从8:00开始上，所以我打算7:30起床，然后我又打算使用1.5小时睡眠，于是我从7:30开始往前推，7:30→6:00→4:30→3:00→1:30→0:00，那么我就需要在24:00睡着，人从开始睡觉到睡着通常需要10~20分钟，一般预留30分钟比较保险，所以我还需要往前推30分钟，0:00→23:30，所以我需要在23:30开始睡觉，这样我就可以保证我明天早上7:30被闹钟闹醒的时候基本不会犯困，起床不犯困那么我起床的积极性就变高了，进而我早八的出勤率也就变高了。

提醒：人每天的睡眠时间不应少于5个睡眠周期，即7.5个小时！

午觉黏腻

简介：由于我们的身体时刻都在发生“蒸发”（持续分泌代谢物），所以即使你什么都不做，从早上起床到中午都一直待在空调房里，到中午你也会或多或少地感觉到身体的“黏腻”，倘若这时候你直接躺在床上盖上被子，你甚至可能会觉得你身上的黏腻“污染”了你干净香甜的小床。这时候为了我们的睡眠质量，你要做的不是习惯就好、忍忍就过去了，而是应该立即采取清洁黏腻行动。

实战：在睡午觉前十五分钟，先去洗手池前用适量的凉水打湿自己的脸、脖子、前胸、后背、手脚，然后用拧干的湿毛巾擦拭，其中要求重点擦拭：耳道、耳后、腋下、肘关节、膝关节、小腿，必要时还可擦拭脚部以及头顶，擦拭完成后你可能会把衣服弄湿，你只需要回到空调房里等待身体重新变回干爽后即可回到床上（如果你不想那么麻烦还可以选择直接在午睡前一个小时洗一次热水澡这样更加高效），最后借助小风扇最低档往床顶吹进行通风，即可美美午睡。

身体放松

简介：人在睡眠前常常会因为各种事情让自己的身心不自觉地出现不易被察觉的神经紧绷，导致难以入睡甚至失眠，因此在睡觉的时候让自己的身心彻底放松下来可以帮助我们快速入睡。

实战：卧床准备时重点检查这几处地方是否完全放松下来，如果没有可以刻意尝试让其舒张：

I. 眼睛

II. 太阳穴

III. 口腔

IV. 肩膀

V. 胸腔

VI. 腹部

VII. 手指

VIII. 脚趾

正念冥想/身体扫描

简介：身体扫描作为正念冥想的一种形式可以帮助我们快速放松身心。

实战：闭眼。将注意力集中于脚指头，然后缓慢地将注意力往上连续移动：

脚趾→脚踝→小腿→大腿→臀部→腰部→胸腔→肩膀→大臂→小臂→手掌→手腕→手指→手掌→手腕→小臂→大臂→肩膀→脖子→脸部→头顶→大脑。

重复一到两次。

【休息道具】

褪黑素软糖

简介：睡前食用，可以让困意在一段时间后袭来，有效预防失眠。

提醒：褪黑素属于保健食品（蓝帽）范畴，自行服用应严格把控用量，防止过量导致第二天起来出现头晕、嗜睡等症状。初次尝试建议先从0.1mg开始，无论出于什么目的，一天的用量也不应超过5mg。选择使用褪黑素助眠前也应先了解自己的作息规律，计划规律，规律服用，规律作息。最后，如有肝脏病史、中重度肾病史，或心脑血管疾病病史等病史的人在食用褪黑素时要严格谨遵医嘱。

抱枕

简介：适合的抱枕可以让你的睡眠更有安全感，实现快速入睡。

【情调方法】

味觉食疗/五味调节法

简介：五味入五脏，五脏俱藏身。吃，不仅可以给我们补充精力，还可以为我们调节心情。

实战：

吃酸的：缓解，烦躁易怒，肝火旺盛。

吃甜的：缓解，情绪低落，忧思内耗。

吃苦的：缓解，心火旺盛，焦虑失眠。

吃辣的：缓解，悲伤委屈，想哭压抑。

吃咸的：缓解，疲惫萎靡，恐惧无力。

提醒：以上为中医养生经验总结，仅作日常情绪辅助调节，不能替代专业干预。

【计规思想】

经权之道

简介：经权之道是帮助我们更好地完善计划、执行计划的思想。经为常，亘久不变、权为变，因地制宜。经权思想常出现在职场，下属在其中常扮演经的角色，而上司则常扮演权的角色。

举个例子，学校规定社会人士禁止入校，学生入校也需刷卡进校，在这个条例下，假设你的校园卡弄丢了，即使有人脸识别佐证你是本校的学生，保安依旧没有将你放行，并明令说明需要刷卡才可进校，任你如何解释保安依旧不给你放行，你可能会觉得这个保安很死板，但这恰恰就是经表现的亘久不变，这时候你要做的不是与经争辩，而是找权理论，只有权才有完善条例的权力，只有制度被完善后，经才有给你放行的理由，所以你要做的是联系学校老师、领导完善放行制度，后拿着新规、依照新规，让经给你放行。经为常，权为变，经权分明，这就是经权之道。

实战：经权之道也可以作用于我们的工作计划当中，比如你让你和你的朋友一起制定工作计划，你作经负责执行，他作权负责监督与完善计划，可以让你的工作效率大幅度地提升。

如果你只想一个人干的话，经和权同时出现在有一个人身上，你就需要更深刻理解其职能，通过其规矩来执行。例如你发现你某天的工作量超出预估值导致你无法完成，你要先尝试去做，做完后再根据其完成进度去修改完善工作计划，你需要时刻认识到你首先是经然后才是权，经是不变而不是古板、权是变化而不是特权。

【应试技巧】

临时抱佛脚

简介：DDL(截止日期Deadline)可以帮助激活大脑的超专注模式。有科学研究表明，大脑在紧急压力下会分泌去甲肾上腺素，让前额叶皮层进入“高唤醒”状态，这种应激反应能暂时提升神经元的放电效率，让你的记忆速度比平时快50%。同时，需要注意的是，如果你熬通宵记忆存率可能不到10%，但是如果背完立刻睡，尖波涟漪会帮你把海马体的临时信息打包进大脑皮层，巩固效果比白天死磕高2~3倍。其中，对文科记忆类的知识点的增幅会比理科分析类的知识点的增加更加显著。

实战：明天早上要考道德与法治，但是我还有一堆知识点没记住，只能临时抱佛脚了。直接把手机扔掉，在心中默念DDL增加内心的紧迫感。在睡前三小时，连续持续高强度记忆学科考试高频知识的记忆性重点（根据优图效应，有思维导图可以优先考虑记思维导图，如果没有思维导图但是时间允许的情况下可以自己做一个思维导图以供临时抱佛脚的自己去记忆），然后直接入睡，第二天早上直接早起，在考前一小时，再次连续持续高强度记忆学科考试高频知识的记忆性重点，最后就是直接考试，许愿不挂！

提醒：临时抱佛脚是“保命丹”但不是“长寿药”，突如其来的记忆没有与旧知识建立强连接，48小时内费曼遗忘曲线会断崖式下跌，而且长期依赖会削弱前额叶的“编码深度”，让你平时变得迟钝。