运动增肌学习笔记

1. 训练日：5个训练日，10:00-22:00

2. 运动日程

1. 腹部专项训练
2. 高强度间歇训练（HIIT）
3. 力量训练
4. 有氧运动

2. 训练计划

1. 悬挂
2. 引体向上
3. 增加臂围训练
4. 拉宽肩膀训练
5. 背部力量训练
6. 悬垂举腿
7. 增加胸围训练
8. 健腹轮训练
9. 雕刻腹部训练

3. 户外训练准备

• 驱蚊花露水

3. 腹部专项训练

3.1 龙旗辅助训练

1. 悬挂
2. 标准引体向上：12次
3. 悬垂举腿：15次全程动作
4. 平板支撑：保持3分钟

2.2 腹肌训练

健腹轮

2.3 训练要点

• 油脂免疫剂（淘宝德国）
• NEAT
• 金河牛奶
• 儿茶素
• 望龙旗进阶训练

4. 有氧运动

1. 跑步：5km
2. 骑车：21km
3. 抖音塑形有氧运动
4. Keep全天运动

5. 空腹练习

• 补充BCAA

3. 力量训练

4. 提神准备活动

4.1 晚上训练前 - 冷水洗脸